目录：

• 1、神经指南:失眠症数字疗法的中国专家共识(2024版)
• 2、深夜失眠自助指南:如何不靠药物自然入睡?
• 3、国庆失眠大作战:你的睡眠保卫战指南
• 4、失眠影响工作和生活,速看这篇失眠治疗指南
• 5、中国成人失眠共病阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南(2024版)
• 6、你把睡眠丢啦?睡眠说明和寻回指南

神经指南:失眠症数字疗法的中国专家共识(2024版)

1、中国睡眠研究会组织专家制订了《失眠数字疗法中国专家共识》，为失眠数字疗法（DTI）提供全面而规范的参考和建议，肯定了DTI在拯救睡眠方面的作用。

2、临床常见精神障碍诊疗新共识发布《失眠症数字疗法的中国专家共识（2024版）》推荐数字化失眠认知行为疗法等数字疗法，并提出监管建议；《精神分裂症维持治疗中国专家共识（2024）》综合生物-社会-心理因素，提出21项维持治疗建议，规范成年患者治疗流程。

3、抑郁症和失眠症作为常见合并症，其临床治疗需综合考虑双向关系，以失眠认知行为疗法（C *** i）为核心，结合针对性抗抑郁治疗，并提升全球范围内C *** i的可及性。

4、例如，微脉的数字疗法平台通过线上干预提升产后抑郁筛查率。全球应用领域与典型案例神经领域：Akili的《EndeavorRx》通过游戏化任务激活前额叶皮层，改善儿童ADHD症状，成为首个获FDA「数字疗法」分类的产品。

深夜失眠自助指南:如何不靠药物自然入睡?

1、专业治疗：对于有慢性失眠障碍，以及有失眠相关症状，例如入睡困难和夜间多醒的人群，可采用失眠认知行为疗法（C *** - I），该疗法被用于治疗失眠已有数十年，其有效性已被很多研究所证实，也被众多权威机构与学术期刊推荐为治疗失眠的一线疗法。

2、不吃药治疗失眠，主要在于患者调整自身的生活方式，还可以通过针灸、穴位 *** 、中药药枕等方式来改善睡眠。患者一定要养成规律作息的习惯，不熬夜，早睡早起，每天定时的上床睡眠。每日也要有适度的活动，让身体有点疲劳的感觉，但不要在睡前2个小时以内进行活动。

3、可以喝一杯热牛奶或者蜂蜜水，可以助眠还不会发胖，对于缓解失眠是一个不错的办法。

4、抗抑郁、抗焦虑药物：长期依赖可能带来睡眠紊乱副作用，如延长入睡时间、改变睡眠结构。

5、睡前至少六小时停止饮用含 *** 的饮料。当你无法入睡时起床。 不要试图强迫自己入睡。

6、大约15秒）好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。（停一停） （2）“现在，伸出你的前臂握紧拳头，用力握紧，注意你手上的感受。（大约15秒）好，现在请放松，彻底放松你的双手，体验放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都的放松的标志，请你注意这些感觉。

国庆失眠大作战:你的睡眠保卫战指南

温度：保持卧室温度在18-22℃，使用透气床品。国庆假期睡眠管理规律作息：即使假期也保持固定起床和入睡时间，避免熬夜或过度补觉。放松活动：白天进行户外活动或轻度运动，夜间避免 *** 性娱乐项目。心理调适：通过冥想、阅读等方式缓解假期焦虑，保持平和心态。国庆假期是调整身心的好时机，通过规避误区、运用助眠技巧及优化睡眠环境，可有效改善失眠问题，享受高质量睡眠。

一般失眠的患者都具有心虚多汗的症状，这个时候可以选择吃猪心，猪心切开之后在里面装入党参、当归各25克，蒸熟了之后，把里面的党参和当归拿出来，吃猪心，对于治疗失眠是有效果的。苹果 苹果相信是很多人都喜欢吃的一种水果，多吃苹果对于身体也是有很多好处的。

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长期节食、运动量大，但体重下降慢：代谢低时，即使减少摄入和增加运动，体重下降也可能不明显。便秘、排便困难：代谢率低可能影响肠道蠕动，导致便秘和排便困难。睡眠质量差、晚上睡不着，白天没精神：代谢异常可能影响睡眠质量，导致失眠和白天疲劳。

失眠影响工作和生活,速看这篇失眠治疗指南

1、除了对生活、工作的影响，长期失眠还会导致过早衰老，增加心脑血管的负荷，从而诱发心脑血管方面的疾病。 因为长期失眠，精力不济，从而导致机体免疫功能下降，容易发生其他疾病，例如容易感冒、咳嗽，甚至有一些统计数据显示，长期失眠和肿瘤的发生率也有一定的关系。

2、调理失眠需综合改善生活方式、饮食调节及必要时的药物干预，通过科学调理多数失眠可逐步缓解甚至治愈。饮食方面可多吃莲子、百合、大枣、桂圆、蜂蜜等安神助眠食物，同时需避免 *** 性饮食并配合规律作息与适度运动。

3、苯二氮？类药物（BZDs）目前已不推荐BZDs作为治疗失眠的一线药物，尤其是对老年人和患有内科特殊疾病的患者，长期使用易形成依赖，如需使用应尽量短期使用。患有OSA、COPD、肝肾功能不全、共济失调、肌肉疾病的患者应慎用，高碳酸血症明显的COPD和限制性通气障碍失代偿期患者禁用。

4、补充气血：身体虚弱可能导致失眠。适当食用羊肉、牛肉、猪肉等肉食，能迅速补充气血。炖烂后每天适量食用，有助于增强体质，减少因身体问题引发的失眠。食醋疗法：对于因过度疲劳导致的失眠，可以在睡前喝一小杯食醋。食醋具有活血化瘀、消食化积、消除疲劳的功效，特别适合因舟车劳顿、出差疲劳而失眠的人群。

5、快速治疗失眠的小妙招可分为以下四类，特殊人群需针对性调整：环境优化黑暗环境可促进褪黑素分泌，建议使用遮光窗帘或眼罩，尤其对光线敏感者。环境温度需控制在18~25℃，温度过高会加速代谢，过低则引发肌肉紧张，均不利于入睡。例如，夏季可开启空调调节室温，冬季使用暖气时避免温度过高。

6、改善失眠的6个 *** 睡前远离电子产品：睡前1小时应关掉手机、电脑等电子产品。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律，导致入睡困难。聆听助眠音乐：睡觉时播放轻音乐或催眠曲，如自然白噪音、古典钢琴曲等。这类声音能屏蔽外界干扰，帮助大脑放松，缩短入睡时间。

中国成人失眠共病阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南(2024版)

1、症状、体格检查和辅助检查结果。根据《中国成人失眠共病阻塞性睡眠呼吸暂停诊治指南（2024版）》，符合以下条件的患者可诊断为COMISA：1）存在失眠症状；2）PSG监测显示存在OSA；3）失眠和OSA症状之间存在相互关联。鉴别诊断 COMISA的鉴别诊断主要包括单纯性失眠、单纯性OSA以及其他睡眠障碍疾病。

2、伴有其他睡眠障碍：如共患阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）或不安腿综合征（RLS），需分别给予评估及治疗。

3、多导睡眠监测（PSG）：为诊断OSA的标准手段，监测需整夜≥7h睡眠。

4、在未合并基础疾病的中国人群中，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）可能通过促进骨吸收降低骨密度，增加骨质疏松或骨折风险。具体分析如下：研究背景与目的西方人群中OSA与骨代谢的相关性已有报道，但中国人群因生理特点及基础疾病影响，二者关系尚未明确。

5、轻中度慢性阻塞性肺病（COPD）和阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）患者。

6、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS） 以睡眠时反复呼吸暂停、间歇性低氧、睡眠结构紊乱和反复微觉醒为特征，伴或不伴低通气的临床综合征。低通气指睡眠过程中呼吸气流强度较基础水平降低50％以上，并伴动脉血氧饱和度（SaO2）下降≥4％。OSAS与多学科相关，其中口腔医学与其关系密切。

你把睡眠丢啦?睡眠说明和寻回指南

确定自己的生物钟类型（如“晨鸟型”或“夜猫子型”），并在固定时间段准时上床下床，培养更好的睡眠习惯。增强睡眠动力：连续保持清醒的时间越长，适当运动越多，睡眠动力越大，越容易进入睡眠。避免白天午睡或补觉，不要赖在床上做与睡眠无关的事（如看书、玩手机等），让床只是睡觉的地方。

理解自然睡眠的本质与重要性自然睡眠是人体依靠自身生理机制，在无外界干扰和辅助的情况下，自然而然进入、维持并达到深度睡眠的状态。它遵循人体生物钟的节奏，包含初始睡眠、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM）四个阶段，这些阶段相互交替，构成完整的睡眠周期。

合理饮食：避免在睡前过饱或过饿，可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。

深呼吸和冥想：在睡前进行深呼吸或冥想练习，有助于放松身心，减轻焦虑和压力。温水泡脚：睡前用温水泡脚，可以促进血液循环，缓解疲劳，有助于入睡。寻求专业帮助：咨询医生：如果以上 *** 均无法改善你的睡眠状况，建议咨询医生或专业的睡眠治疗师，他们可以提供更具体的建议和治疗方案。

改善睡眠环境：若因睡眠环境改变失眠，可尝试将当前环境还原成家中模式。